Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί νυστάζεις μετά από ένα γεύμα;

Μόλις τελείωσες ένα υπέροχο γεύμα και ξαφνικά νιώθεις την ενέργεια σου να χάνεται. Αν δεν ήσουν γραφείο θα ήταν ωραίο να έπαιρνες και έναν υπνάκο. Η μεταγευματική υπνηλία που βιώνεις δε συμβαίνει μόνο σε εσένα. Είναι ένα φαινόμενο που βιώνουν πολλοί άνθρωποι στην καθημερινότητα τους. Χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα ενέργειας, σωματική και πνευματική κόπωση και επηρεάζει την αποδοτικότητα και παραγωγικότητα στα καθημερινά καθήκοντα.

Οι λόγοι είναι πολλοί

Η μεταγευματική υπνηλία φαίνεται ότι δεν οφείλεται μόνο σε έναν παράγοντα αλλά σε πολλούς. 

Ας ρίξουμε μια ματιά στους πιθανούς λόγους.

• Διαδικασία της πέψης: Κατά τη διαδικασία της πέψης ο οργανισμός συγκεντρώνει περισσότερο αίμα στο πεπτικό σύστημα για να πραγματοποιηθούν οι διαδικασίες της πέψης και απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών της τροφής. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ‘’πέφτουν’’ οι ρυθμοί στο υπόλοιπο σύστημα και να αισθανόμαστε κόπωση, λήθαργο και υπνηλία.

• Σύσταση γεύματος: 
  • Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων και γευμάτων πλούσιων σε λιπαρά και υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα της μεταγευματικής υπνηλίας.
    • Το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να πεπτεί και οι υδατάνθρακες, κυρίως οι απλοί, μπορούν να οδηγήσουν σε απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων της γλυκόζης/σακχάρου του αίματος. Και τα δύο μπορούν να συμβάλλουν στο αίσθημα υπνηλίας μετά το γεύμα. 
  • Το ίδιο συμβαίνει και με τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες λιπαρών ή/και απλών υδατανθράκων για αυτό καλό είναι να αποφεύγονται. 
  • Ομοίως, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μελατονίνη (ορμόνη ύπνου) και τρυπτοφάνη (αμινοξύ που συμβάλλει στην  παραγωγή μελατονίνης) μπορεί να οδηγήσει σε μεταγευματική υπνηλία, ιδίως αν συνδιάζεται με υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων.
    • Διατροφικές πηγές μελατονίνης: αυγά, ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι, φράουλες, κεράσια, σταφύλια, φυλλώδη λαχανικά, ντομάτα, πιπεριές, όσπρια, δημητριακά, γάλα, κρέας, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, κρασί.
    • Διατροφικές πηγές τρυπτοφάνης: πουλερικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο), γαλακτοκομικά, σόγια, κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι), ψάρια, φιστίκια, ηλιόσποροι, σουσάμι, κολοκυθόσποροι, αμύγδαλα, βρώμη, μαρούλι, μπρόκολο, μπανάνα, σοκολάτα.
• Το αλκοόλ: To αλκοόλ προκαλεί αίσθημα χαλάρωσης και κατ’ επέκταση τάση για ύπνο. Συνεπώς, η κατανάλωση με το γεύμα μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα της μεταγευματικής υπνηλίας. Επιπρόσθετα, η χρήση αλκοόλ, ακόμα και στην ελάχιστη ποσότητα, επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, είτε λόγω της έκκρισης ορμονών του στρες λίγες ώρες μετά την κατανάλωση είτε μέσω πιθανών διαταραχών ύπνου όπως αυπνία και υπνική άπνοια. Όλα αυτά με τη σειρά τους επιβαρύνουν τη μεταγευματική υπνηλία. 
• Άλλοι παράγοντες: Η γενική κατάσταση υγείας του ατόμου, οι διαταραχές ύπνου, οι διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό (γνωστό και ως βιολογικό ρολόι), χρόνια νοσήματα όπως μη ρυθμισμένος διαβήτης τύπου 2, υποθυρεοειδισμός, υπόταση, αναιμία, καθώς και η λήψη φαρμακευτικής αγωγής μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της μεταγευματικής υπνηλίας.

Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψιν ότι η απόκριση του κάθε ανθρώπου στο φαγητό είναι διαφορετική. Επομένως, ενώ σε κάποιους ανθρώπους οι παράγοντες που προαναφέρθηκαν, ενδέχεται να προκαλέσουν υπνηλία, σε άλλους μπορεί να μην έχουν τέτοια επίδραση.  

Τι μπορώ να κάνω;

Αλλαγή στις διατροφικές σου συνήθειες 

• Κάνε γεύματα σε σταθερές ώρες μέσα στην ημέρα ώστε να μη διαταράσσονται τα βιολογικά ρολόγια του οργανισμού.
• Κατανάλωσε ένα καλό πρωινό ή ακόμα και δεκατιανό προκειμένου να μην είσαι πολύ πεινασμένος/η στο μεσημεριανό. Τα μικρά και συχνά γεύματα θα σε βοηθήσουν να μην φτάνεις πολύ πεινασμένος/η στο επόμενο γεύμα.
• Άκουσε το σώμα σου και ξεκίνησε το γεύμα σου όταν νιώθεις ήπιο με μέτριο αίσθημα πείνας παρά πολύ έντονο. Σταμάτησε το γεύμα όταν νιώσεις ικανοποιημένος/η και ήπιο κορεσμό. Η εξάσκηση της ενσυνείδητης διατροφής θα σε βοηθήσει να μην καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα φαγητού και κατ’ επέκταση να μην έχεις έντονο αίσθημα μεταγευματικής υπνηλίας.
• Σέρβιρε στον εαυτό σου μία μικρή μερίδα φαγητού μαζί με σαλάτα. Απέφυγε τα πολύ λιπαρά γεύματα και τα γεύματα με πολλούς υδατάνθρακες. Η μέθοδος του πιάτου είναι η προτεινόμενη και τα ολικής άλεσης δημητριακά θα σε βοηθήσουν στην καλύτερη διαχείριση της μεταγευματικής υπνηλίας. 
• Απέφυγε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αναψυκτικά ή άλλα ροφήματα με ζάχαρη, το αλκοόλ και την κατανάλωση γλυκού μετά το γεύμα. 
• Απέφυγε τα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη και μελατονίνη (δες πηγές παραπάνω). Προτίμησε να τα καταναλώσεις σε γεύματα που δεν σε επηρεάζει η πιθανή υπνηλία π.χ. στο βραδινό ή το Σαββατοκύριακο. 
• Μείωσε την ταχύτητα που τρώς το γεύμα και κατανάλωσε αργά το φαγητό σου, καθισμένος/η στο τραπέζι και χωρίς οθόνη (κινητό, υπολογιστή, τάμπλετ, κτλ). Θα σε βοηθήσει να αντιληφθείς καλύτερα το αίσθημα του κορεσμού όπως και να απολαύσεις περισσότερο το φαγητό σου.
• Μην ξεχνάς να πίνεις νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει το αίσθημα μεταγευματικής κόπωσης. Το χρώμα των ούρων είναι ένας καλός δείκτης για να παρακολουθείς τα επίπεδα ενυδάτωσης σου. Επιδίωξε το χρώμα να είναι διάφανο ή υποκίτρινο.
• Κράτησε ημερολόγιο όπου καταγράφεις τις τροφές που καταναλώνεις και την ένταση του αισθήματος μεταγευματικής υπνηλίας που σου προκαλούν. Αυτό θα σε βοηθήσει να αναγνωρίσεις τα τρόφιμα που σε επιβαρύνουν περισσότερο.

Αλλαγή στις συνήθειες του τρόπου ζωής σου

• Εξασφάλισε επαρκή και ποιοτικό ύπνο ώστε να είσαι πιο ξεκούραστος/η μέσα στην ημέρα. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επιδεινώσει το αίσθημα της μεταγευματικής υπνηλίας.  
• Αν έχεις τη δυνατότητα για μία μικρή σιέστα ή power nap (15-30’) εκμεταλλεύσου την.
• Περπάτησε λίγο μετά το γεύμα καθώς η κίνηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει τα επίπεδα εγρήγορσης.
• Εκθέσου στο φως του ήλιου μετά το γεύμα αν δεν είναι πολύ δυνατό & επικίνδυνο για την υγεία, καθώς μπορεί να σε βοηθήσει με τη μεταγευματική υπνηλία. Μπορείς να το συνδυάσεις με μια μικρή βόλτα ώστε να εκμεταλλευτείς και τα οφέλη της κίνησης. Εναλλακτικά κάθισε κοντά σε παράθυρο όπου το φως είναι πιο έντονο.

Μπορείς πάντα να απευθυνθείς και σε μία/έναν επαγγελματία υγείας η/ο οποία/ος θα σας καθοδηγήσει κατάλληλα στη διαχείριση της μεταγευματικής υπνηλίας.