Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες που περιέχει ένα τρόφιμο όταν πέπτονται από τον οργανισμό σπάνε σε μικρότερα κομμάτια, τα απλά σάκχαρα. Τα απλά σάκχαρα είναι οι δομικές μονάδες των υδατανθράκων, δηλαδή τα μικρότερα κομμάτια που μπορούν να σπάσουν. Αποτελούνται από τη γλυκόζη, τη φρουκτόζη και τη γαλακτόζη. 

Οι υδατάνθρακες όταν γίνει η πέψη τους απορροφώνται από το λεπτό έντερο κυρίως ως γλυκόζη. Όταν απορροφηθεί η γλυκόζη θα μπει στην κυκλοφορία του αίματος, το γνωστό σάκχαρο αίματος, για να μεταφερθεί στους ιστούς μιας και αποτελεί το βασικό καύσιμο των κυττάρων του σώματος για παραγωγή ενέργειας. Αναλόγως με το τρόφιμο και τους υδατάνθρακες που περιέχει, το σάκχαρο του αίματος μπορεί να αυξηθεί γρήγορα ή αργά, πολύ ή λίγο. 

Οι υδατάνθρακες περιέχονται στα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά όπως σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, σίκαλη, καλαμπόκι, ρύζι, προϊόντα δημητριακών όπως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, ψευδοδημητριακά όπως κινόα, όσπρια, καρπούς και σπόρους, γαλακτοκομικά, γλυκά, αρτοσκευάσματα, αναψυκτικά και άλλα προϊόντα με ζάχαρη.

Γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί έναν αριθμητικό δείκτη. Κατατάσει τα τρόφιμα σε σχέση με το πόσο γρήγορα αυξάνουν το σάκχαρο (γλυκόζη) του αίματος μετά την κατανάλωση τους σε σχέση με τρόφιμο αναφοράς μέσα σε διάστημα 2 ωρών. Το τρόφιμο αναφοράς είναι συνήθως η γλυκόζη ή το λευκό ψωμί τα οποία έχουν γλυκαιμικό δείκτη 100. Τρόφιμα με τιμές 

• 0 – 55 θεωρούνται χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και οδηγούν σε αργή αύξηση του σακχάρου του αίματος.
• 56 – 69 θεωρούνται μέτριου γλυκαιμικού δείκτη και οδηγούν σε μέτριας ταχύτητας αύξηση του σακχάρου του αίματος.
• ≥70 θεωρούνται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και οδηγούν σε γρήγορη αύξηση του σακχάρου του αίματος.

Συνήθως τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη χρειάζονται περισσότερο χρόνο να πεπτούν και για αυτό μας κάνουν να νιώθουμε χορτασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από μία σειρά παραγόντων. Αυτοί είναι:

1. Τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του τροφίμου όπως το μέγεθος, η υφή, το ιξώδες, ο βαθμός ωρίμανσης και η οξύτητα του.
   • Για παράδειγμα όσο πιο ώριμο το φρούτο τόσο αυξάνεται και ο γλυκαιμικός του δείκτης. Οι άγουρες μπανάνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις ώριμες. 
   • Το ξύδι ή ο χυμός λεμονιού από την άλλη ως όξινα τρόφιμα χαμηλώνουν το γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων.
2. Ο βαθμός επεξεργασίας και μαγειρέματος.
   • Όσο μεγαλύτερη η επεξεργασία των τροφίμων τόσο αυξάνεται ο γλυκαιμικός τους δείκτης σε σχέση με την λιγότερο επεξεργασμένη μορφή τους.
   • Όσο πιο πολύ μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο πιο πολύ αυξάνει ο γλυκαιμικός τους δείκτης. 
   • Κάποια τρόφιμα τα οποία μαγειρεύονται και αφήνονται να κρυώσουν χαμηλώνουν το γλυκαιμικό τους δείκτη. Για παράδειγμα η πατάτα. Η ζεστή πατάτα έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την πατάτα που μπήκε στο ψυγείο και καταναλώνεται όταν βγει από αυτό όπως για παράδειγμα σε μια πατατοσαλάτα.
3. Από το περιεχόμενο των τροφών σε λίπος, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φυτικό οξύ (αποθηκεύει φώσφορο στα φυτά και βρίσκεται στα ολικής άλεσης προϊόντα), φρουκτόζη και γαλακτόζη. Όσο μεγαλύτερο το περιεχόμενο σε αυτά τόσο χαμηλότερος και ο γλυκαιμικός δείκτης.
4. Από το συνδυασμό με τρόφιμα χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη. Συνήθως, καταναλώνουμε τρόφιμα στα πλαίσια γευμάτων δηλαδή μαζί με άλλα τρόφιμα. Αν συνδυάσουμε στο ίδιο γεύμα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη π.χ. δημητριακά πρωινού νιφάδων καλαμποκιού με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη π.χ. γάλα τότε μετριάζεται η επίδραση των τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη στην ταχύτητα αύξησης του σακχάρου του αίματος.

Ο γλυκαιμικός δείκτης λέει μέρος της αλήθειας

Ο γλυκαιμικός δείκτης, όπως είπαμε, μας λέει πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου. Ωστόσο, δε μας λέει πόσο πολύ. Αυτό εξαρτάται από την ποσότητα υδατανθράκων που περιέχει το τρόφιμο την οποία δεν λαμβάνει υπόψη ο γλυκαιμικός δείκτης. Για παράδειγμα, μπορεί τα al dente μακαρόνια να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά αν καταναλωθούν σε πολύ μεγάλη ποσότητα τότε θα προκαλέσουν σημαντική αύξηση του σακχάρου του αίματος. Για να συνυπολογιστεί, λοιπόν, η ποσότητα των υδατανθράκων αναπτύχθηκε το γλυκαιμικό φορτίο. 

Το γλυκαιμικό φορτίο δίνει μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένας δεύτερος δείκτης που συνδυάζει το γλυκαιμικό δείκτη με την ποσότητα υδατανθράκων του τροφίμου. Το γλυκαιμικό φορτίο δίνει μια πιο ακριβή εικόνα για την επίδραση του τροφίμου στο σάκχαρο του αίματος καθώς λαμβάνει υπόψη και τη μερίδα του τροφίμου. Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου υπολογίζεται λοιπόν ως εξής:

Γλυκαιμικό φορτίο =  (γλυκαιμικός δείκτης τροφίμου επί γραμμάρια υδατανθράκων μερίδας τροφίμου) διά 100. Τρόφιμα με τιμές

• 0 – 10 θεωρούνται χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου και οδηγούν σε χαμηλή αύξηση του σακχάρου του αίματος.
• 11 – 19 θεωρούνται μέτριου γλυκαιμικού φορτίου και οδηγούν σε μέτρια αύξηση του σακχάρου του αίματος.
• ≥20 θεωρούνται υψηλού γλυκαιμικού φορτίου και οδηγούν σε υψηλή αύξηση του σακχάρου του αίματος.

Πίνακες γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου

Υπάρχουν πολλές πηγές με πίνακες γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου. Ωστόσο, θέλουν προσοχή καθώς οι πίνακες από διαφορετικές πηγές μπορεί να παρουσιάζουν το ίδιο τρόφιμο σε διαφορετική κατηγορία γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό οφείλεται στις διαφορετικές μεθόδους που χρησιμοποιούν τα εργαστήρια προσδιορισμού των τιμών όσο και σε διαφορετικά χαρακτηριστικά του ίδιου τροφίμου αναλόγως την γεωγραφική περιοχή που έχει παραχθεί ή παρασκευαστεί. 

Εκτενείς λίστες μπορείτε να βρείτε στη βάση δεδομένων του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ και στους διεθνείς πίνακες γλυκαιμικού δείκτη (συμπληρωματικά αρχεία).

Συνοπτικά:

• Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα όσπρια, γαλακτοκομικά, πίτουρο δημητριακών, al dente ζυμαρικά, κριθάρι, πλιγούρι, κινόα. 
• Τα φρούτα, τα λαχανικά και η βρώμη είναι μεταξύ χαμηλού (τα περισσότερα) και μέτριου γλυκαιμικού δείκτη. 
• Τα περισσότερα είδη λευκού ή ολικής/καστανού ψωμιού, ρυζιού και δημητριακών πρωινού κυμαίνονται μεταξύ μέτριου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. 
• Η ζεστή πατάτα έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Σε ποιους απευθύνονται ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο

Οι δείκτες αυτοί συνήθως απευθύνονται σε

• Άτομα με προβλήματα στο μεταβολισμό της γλυκόζης και αντίσταση στην ινσουλίνη. Για παράδειγμα άτομα με:
  • Προδιαβήτη
  • Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 ή 2 
  • Διαβήτη κύησης 
  • Μεταβολικό σύνδρομο
  • Παχυσαρκία
  • Καρδιαγγειακά νοσήματα
  • Υπέρταση
  • Μη αλκοολική λιπώδη διήθηση του ήπατος
  • Πολυκυστικές ωοθήκες
• Αθλητές που τους ενδιαφέρει η άμεση παροχή υδατανθράκων στο αίμα και η αναπλήρωση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, δηλαδή την μορφή που αποθηκεύεται η γλυκόζη στο σώμα.

Μειονεκτήματα των δεικτών

Παρότι ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο δείχνουν την επίδραση των υδατανθράκων ενός τροφίμου στο αίμα είναι αρκετά πολύπλοκοι για να χρησιμοποιηθούν στην καθημερινότητα. 

• Πρώτον γιατί τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο σε μία τυπική μερίδα π.χ. το καρπούζι και άρα χρειάζονται υπολογισμοί. 
• Γιατί κάποια τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τυποποιημένα τρόφιμα χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά π.χ. κάποια φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από μπισκότα ή κέικ, αυξάνοντας τον κίνδυνο φτωχότερων διατροφικών επιλογών.
• Γιατί καταναλώνουμε συνήθως τα τρόφιμα στο πλαίσιο γευμάτων συνδυαστικά με άλλα τρόφιμα και όχι μεμονωμένα. Και ο συνδυασμός αυτών των τροφίμων είναι που καθορίζει την επίδραση του γεύματος στο σάκχαρο του αίματος και συνήθως μετριάζει την επίδραση τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. 
• Τέλος, πολλές έγκυρες πηγές δίνουν πίνακες γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων που πολλές φορές κατατάσουν ίδια τρόφιμα σε διαφορετικές κατηγορίες οδηγώντας σε σύγχυση του καταναλωτή και του επαγγελματία υγείας. 

Τι να κάνω;

Ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να είναι χρήσιμα σε κάποιες περιπτώσεις κυρίως όταν θέλουμε να διαλέξουμε τι να φάμε μεταξύ κάποιων διαθέσιμων επιλογών π.χ. νιφάδες καλαμποκιού ή βρώμη. Επίσης, δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για χρόνια νοσήματα όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά, κ.α. ή να οδηγήσουν σε καλύτερη διαχείριση τους. 

Ωστόσο, από το να επενδύει το άτομο με πρόβλημα στο μεταβολισμό της γλυκόζης σημαντικό χρόνο και κόπο στον προσδιορισμό του γλυκαιμικού δείκτη και φορτίου του γεύματος, είναι πιο σημαντικό να επικεντρώνεται σε μια υγιεινή διατροφή που στηρίζεται σε φρούτα και λαχανικά, ολικής άλεσης προϊόντα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρι, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ελαιόλαδο και να περιλαμβάνει: 

• Μικρά και συχνά γεύματα.
• Καταμερισμό των υδατανθράκων σε όλα τα γεύματα της ημέρας. 
• Σταθερότητα των γευμάτων και της ποσότητας υδατανθράκων των γευμάτων μεταξύ των ημερών. 
• Κατανάλωση πλήρων γευμάτων, δηλαδή γεύματα που συνδυάζουν υδατάνθρακες, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη, λίπος και λαχανικά/φρούτα.
• Κατανάλωση υγιεινών σνακ που να συνδυάζουν πηγή υδατάνθρακα με πηγή πρωτεΐνης ή λίπους π.χ. κρίθινο παξιμάδι ολικής με τυρί ή/και αβοκάντο.
• Αποφυγή επεξεργασμένων / τυποποιημένων τροφών χαμηλών σε θρεπτικά συστατικά όπως γλυκά, αρτοσκευάσματα, αναψυκτικά, κτλ

Αυτά θα βοηθήσουν να αποφεύγονται οι έντονες αυξομειώσεις του σακχάρου του αίματος και να είναι πιο ελεγχόμενη η άνοδός του ώστε να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός. 

Ωστόσο, εξίσου σημαντικό για έναν καλό έλεγχο του σακχάρου του αίματος είναι η επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους όπως και η συστηματική φυσική δραστηριότητα. 

Ένας διαιτολόγος θα σε βοηθήσει να φτιάξεις ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σου και την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αν χρειάζεσαι φαρμακευτική αγωγή ο γιατρός σου θα σε κατευθύνει κατάλληλα.

Αν είσαι αθλητής τότε συζήτησε με έναν διαιτολόγο εξειδικευμένο στην αθλητική διατροφή για το πως να στήσεις το πρόγραμμα διατροφής σου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή αγώνα για να πετύχεις καλύτερες επιδόσεις και αποκατάσταση.