Βάρος και εμμηνόπαυση

Είναι γεγονός ότι πολλές γυναίκες βάζουν βάρος καθώς μεγαλώνουν και μπαίνουν στην εμμηνόπαυση. Εμμηνόπαυση ορίζεται ως η τελευταία περίοδος της γυναίκας και επιβεβαιώνεται όταν περάσουν 12 μήνες χωρίς η γυναίκα να έχει περίοδο. Η αύξηση των κιλών μπορεί να ξεκινήσει κατά την περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο, δηλαδή στο διάστημα που ξεκινούν οι ορμονικές αλλαγές πριν φτάσει η γυναίκα στην εμμηνόπαυση, και μπορεί να συνεχίσει στην εμμηνόπαυση και λίγα χρόνια μετά. 

Αιτίες πρόσληψης βάρους 

Η αύξηση βάρους που παρατηρείται σε αυτές τις περιόδους μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους.

Οι πιο σημαντικοί λόγοι αφορούν ορμονικές αλλαγές αλλά κυρίως την αύξηση της ηλικίας και την απώλεια του μυϊκού ιστού που έρχεται με αυτή, αλλαγές στη διάθεση και στον τρόπο ζωής και γενετικούς παράγοντες. 

• Ορμονικές αλλαγές

Οι ορμονικές αλλαγές, όπως η πτώση των οιστρογόνων, ξεκινούν κατά την περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο και συνεχίζουν κατά την εμμηνόπαυση και στα πρώτα χρόνια μετά από αυτή. Ωστόσο, οι αλλαγές αυτές δεν είναι τόσο υπεύθυνες για την πρόσληψη βάρους όσο για την αλλαγή στην κατανομή του λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα της γυναίκας. 

Συγκεκριμένα, η πτώση των οιστρογόνων ευνοεί την εναπόθεση του λίπους στην κοιλιακή χώρα κάτι το οποίο μπορεί να είναι πρωτόγνωρο για πολλές γυναίκες που συνήθιζαν να βάζουν βάρος στους μηρούς και στους γλουτούς. Το γεγονός αυτό χρήζει σημαντικής προσοχής καθώς η αύξηση του σπλαχνικού λίπους, δηλαδή του λίπους στην κοιλιακή χώρα και μεταξύ των οργάνων, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για προβληματικές εργαστηριακές εξετάσεις όπως αυξημένη χοληστερόλη και σάκχαρο αίματος, για μεταβολικό σύνδρομο, αντίσταση στην ινσουλίνη και χρόνια νοσήματα όπως καρδιαγγειακά, διαβήτης τύπου 2, υπέρταση, καρκίνος, κ.α. 

Επιπρόσθετα, οι αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσουν το μικροβίωμα του οργανισμού, δηλαδή τις αποικίες μικροοργανισμών του εντέρου που συμβιώνουν στο σώμα της γυναίκας. Το μικροβίωμα παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους με αποτέλεσμα δυσμενείς αλλαγές σε αυτό να επιδρούν και αρνητικά στα κιλά.

• Αύξηση ηλικίας

Με την αύξηση της ηλικίας τείνει να μειώνεται η μυϊκή μάζα, κυρίως αν η γυναίκα δεν κάνει συστηματικά άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Επιπρόσθετα, αυξάνεται και ο ρυθμός που το σώμα αποθηκεύει λίπος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αλλάζει η σύσταση σώματος και να πέφτει ο μεταβολισμός και οι καύσεις του οργανισμού. 

Αν δεν προσαρμοστεί αντίστοιχα η ποσότητα φαγητού που καταναλώνει η γυναίκα και η φυσική της δραστηριότητα τότε αυξάνονται οι πιθανότητες να αυξηθεί και το βάρος της. Συγκεκριμένα φαίνεται ότι οι γυναίκες 45-55 ετών τείνουν να βάζουν περίπου 0,5 κιλό το χρόνο.

• Αλλαγές στη διάθεση

Πολύ συχνά παρατηρούνται μεταπτώσεις στη διάθεση των γυναικών. Αυτό μπορεί να αυξήσει την συναισθηματική κατανάλωση φαγητού και την παράλειψη της άσκησης με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους.

• Κακός ύπνος

Πολλές γυναίκες ξυπνούν από εφίδρωση και εξάψεις κατά τη διάρκεια του ύπνου με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλότερη διάρκεια και ποιότητα ύπνου. Η μειωμένη διάρκεια ύπνου αλλά και η κακή ποιότητα σχετίζονται με αυξημένη όρεξη, χειρότερες διατροφικές επιλογές και λιγότερη φυσική δραστηριότητα τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο για πρόσληψη βάρους.

• Μειωμένη φυσική δραστηριότητα

Πολλές γυναίκες μειώνουν τα επίπεδα της φυσικής τους δραστηριότητας καθώς μεγαλώνουν και δεν είναι τόσο δραστήριες όσο συνήθιζαν να είναι σε νεότερη ηλικία. Αυτό σε συνδυασμό με την πτώση του μεταβολισμού μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους.

Τι να κάνω;

Μία σωστή διατροφή, συστηματική άσκηση, επαρκής και ποιοτικός ύπνος ή/και ορμονοθεραπεία μπορεί να αποτελέσει τη λύση για τις περισσότερες γυναίκες. 

Διατροφή

Η καλή διατροφή σε συνδυασμό με το κατάλληλο ενεργειακό έλλειμμα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και να δώσει στον οργανισμό της γυναίκας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί με το βέλτιστο τρόπο. Επιπρόσθετα, έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο εντερικό μικροβίωμα ώστε να ενισχύεται η καλή λειτουργία του οργανισμού και ο έλεγχος του βάρους. Τέλος, η διατροφή μπορεί να παρέχει φυτοοιστρογόνα στον οργανισμό, δηλαδή  φυτικές ουσίες όπως οι ισοφλαβόνες, λιγνάνες και κουμεστάνες, που προσομοιάζουν τη δράση των οιστρογόνων σε πιο ήπιο βαθμό, και μπορούν να βοηθήσουν με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. 

Σε γενικές γραμμές μία υγιεινή δίαιτα είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης προϊόντα, όσπρια, καρπούς, ψάρι, άπαχο κόκκινο κρέας και πουλερικά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και ελαιόλαδο. Επίσης, είναι περιορισμένη σε αλάτι, γλυκά, αναψυκτικά, τυποποιημένα σνακς και φαγητό απ’ έξω. Η μεσογειακή διατροφή είναι από τις καλύτερες διατροφές που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος. 

Αλκοόλ

Το αλκοόλ καλό είναι να περιορίζεται σε λιγότερο από 7 ποτά την εβδομάδα (1 την ημέρα και όχι συγκεντρωτικά) και ιδανικά να μην καταναλώνεται καθόλου. Αυτό γιατί αυξάνει τον κίνδυνο για πρόσληψη βάρους ή δυσκολεύει την απώλεια, αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, οδηγεί σε χειρότερο ύπνο και δυσχεραίνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. 

Φυσική Δραστηριότητα

Η συστηματική άσκηση (πάντα με έγκριση γιατρού) μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, μία καλύτερη ποιότητα ύπνου, καλύτερη διάθεση, μείωση του κινδύνου για χρόνια νοσήματα και στην καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Για ένα φυσικά δραστήριο τρόπο ζωής συστήνονται:

• Τουλάχιστον 150-300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή τουλάχιστον 75-150 λεπτά/εβδομάδα έντονης έντασης αερόβια άσκηση ή συνδυασμός των δύο.
• Η άσκηση να είναι μοιρασμένη μέσα στην εβδομάδα π.χ. 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα. 
• Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα να πραγματοποιούνται ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μέτριας έντασης ή παραπάνω.
• Ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για γυναίκες άνω των 65 ετών. 

Ύπνος

Ένας επαρκής, 7-9 ώρες, και ποιοτικός ύπνος θα βοηθήσει τη γυναίκα να έχει την απαραίτητη ενέργεια και διάθεση μέσα στην ημέρα ώστε να κάνει σωστές διατροφικές επιλογές και συστηματική σωματική άσκηση. Αυτό θα τη βοηθήσει να διαχειριστεί καλύτερα το βάρος της. Επίσης, ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την προαγωγή της υγείας γενικότερα.

Ορμονοθεραπεία

Ο γυναικολόγος θα σας συμβουλέψει για την ορμονοθεραπεία η οποία ενδεχομένως να μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους. Αρχικά η ορμονοθεραπεία βοηθάει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης π.χ. εξάψεις, διάθεση, ποιότητα ύπνου και άρα εμμέσως βοηθάει στη μείωση των παραγόντων που ευνοούν την πρόσληψη κιλών. Επίσης, μπορεί να βοηθήσει στην μειωμένη αποθήκευση του λίπους στην κοιλιακή περιοχή αλλά και να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη του σώματος κατά ~200 θερμίδες την ημέρα.

Ένας διαιτολόγος θα σχεδιάσει για εσάς ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που ευνοεί τη διαχείριση του βάρους, την υγεία του μικροβιώματος και τις ανάγκες της εμμηνόπαυσης γενικότερα.