Τι σημαίνει υγιεινή διατροφή;

Πολύ συχνά ακούμε τον όρο ‘’υγιεινή” διατροφή. Όμως, τι εννοούμε με τον όρο αυτό;

Υγιεινή διατροφή είναι η διατροφή που προάγει την υγεία του σώματος και του μυαλού μας. Μας δίνει την ενέργεια και τις απαραίτητες ποσότητες όλων των θρεπτικών συστατικών για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού. Ακολουθώντας μία υγιεινή διατροφή υποστηρίζουμε:

• τη βέλτιστη αύξηση του σώματος μέχρι την ενηλικίωση
• την ανάπτυξη και καλή λειτουργία του εγκεφάλου
• την αύξηση και τη διατήρηση της οστικής και μυικής μάζας
• την καλή υγεία του εντέρου και των υπόλοιπων οργάνων
• την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος
• την καλή ψυχική υγεία
• τη μείωση του κινδύνου χρονίων νοσημάτων (όπως παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, διάφορες μορφές καρκίνου, νευροεκφυλιστικές παθήσεις και πολλά άλλα)  και πρόωρης θνησιμότητας. 

Αυτό σημαίνει ότι αυξάνουμε τις πιθανότητες να ζήσουμε όσο πιο κοντά ορίζουν τα γονίδια μας και ελεύθεροι/ες ασθενειών.

Ποια θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν μία υγιεινή διατροφή;

Για να μπορεί η διατροφή μας να προάγει την υγεία, θα πρέπει να εξασφαλίζουμε την πρόσληψη ποικιλίας τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας (πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, φυτικές ίνες) και περιορισμένη σε τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας (πλούσια σε ζάχαρη, τρανς και κορεσμένα λιπαρά, αλάτι). Η ποικιλία στα τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας μας δίνει τη δυνατότητα να προσλάβουμε σε επάρκεια την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας κάνοντας ταυτόχρονα τη διατροφή μας γευστικά πιο ενδιαφέρουσα. 

Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα χωρίζονται σε μακροθρεπτικά και σε μικροθρεπτικά συστατικά. 

• Στα μακροθρεπτικά συστατικά ανήκουν οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια. Τα ονομάζουμε μακροθρεπτικά γιατί ο οργανισμός μας τα χρειάζεται σε μεγάλες ποσότητες.
• Στα μικροθρεπτικά συστατικά ανήκουν οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Τα μικροθρεπτικά συστατικά τα  χρειαζόμαστε σε μικροποσότητες.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα μόνα που παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό (μαζί με το αλκοόλ), ενώ τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό και την υποστήριξη των λειτουργιών του οργανισμού. Κάθε θρεπτικό συστατικό έχει το δικό του ξεχωριστό ρόλο στο σώμα μας.

Τι ρόλο έχουν τα θρεπτικά συστατικά;

Μακροθρεπτικά συστατικά

Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και προϊόντα τους, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί και σπόροι. Μπορούμε, επίσης, να τους βρούμε στο γάλα και στο γιαούρτι. Αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, και κυρίως του εγκεφάλου. Οι φυτικές ίνες είναι μέρος των υδατανθράκων και συμβάλλουν στην καλή υγεία και λειτουργία του εντέρου, στη μείωση κλινικών δεικτών όπως η χοληστερόλη και το ζάχαρο του αίματος και στη μείωση του κινδύνου χρονίων νοσημάτων. Βοηθούν, επίσης, στην καλή υγεία της εντερικής μικροχλωρίδας (ή αλλιώς μικροβιώματος) και κατ’ επέκταση στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στην προαγωγή της υγείας μας γενικότερα.  

Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες υπάρχουν τόσο στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, κόκκινο κρέας, αυγό) όσο και στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όσπρια, δημητριακά και προϊόντα, σπόροι και ξηροί καρποί, σόγια και προϊόντα). Αποτελούνται από αμινοξέα τα οποία είναι απαραίτητα για τη δόμηση των ιστών, όπως ο μυϊκός ιστός, και για την ανάπτυξη και συντήρηση του οργανισμού. Επιπλέον, ρυθμίζουν σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού και αποτελούν ορμόνες, ένζυμα, αντισώματα και μεταφορείς άλλων ουσιών. 

Λιπίδια: Τα λιπίδια περιέχονται κατά βάση στα λίπη π.χ. βούτυρο, μαργαρίνη και στα έλαια π.χ. ελαιόλαδο, αλλά και στα πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, κόκκινο κρέας, αυγό, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αβοκάντο, ελιές. Στο σώμα αποθηκεύονται στο λιπώδη ιστό ως τριγλυκερίδια. Ο λιπώδης ιστός αποτελεί τη βασική αποθήκη ενέργειας του οργανισμού. Πέρα από την παροχή ενέργειας, τα λιπίδια αποτελούν μέρος της μεμβράνης των κυττάρων του σώματος, λειτουργούν ως μεταφορείς άλλων ουσιών και συμμετέχουν σε βασικές λειτουργίες του οργανισμού όπως στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στην προστασία των οργάνων. 

Μικροθρεπτικά συστατικά 

Τα μικροθρεπτικά συστατικά αποτελούν οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία στα οποία ανήκουν τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Οι λειτουργίες τους ποικίλουν αλλά σε γενικές γραμμές είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη, συντήρηση και εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Στις βιταμίνες ανήκουν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E, K και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη C. 

Στα μέταλλα ανήκουν το μαγνήσιο (Mg), ασβέστιο (Ca), κάλιο (K), νάτριο (Na), φώσφορος (P), θείο (S) και χλώριο (Cl). 

Στα ιχνοστοιχεία ανήκουν ο σίδηρος (Fe), ψευδάργυρος (Zn), σελήνιο (Se), ιώδιο (I), χρώμιο (Cr), χαλκός (Cu),  φθόριο (F), μαγγάνιο (Mn) και μολυβδαίνιο (Mo).

Ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων;

Η σύσταση των τροφίμων διαφοροποιείται ανάλογα με την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά, τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες ώστε να καλύπτουμε τις διατροφικές μας ανάγκες. Τα τρόφιμα, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά κατηγοριοποιούνται στις παρακάτω κύριες ομάδες:

Ομάδα Φρούτων και Ομάδα Λαχανικών: Αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών, ανόργανων στοιχείων και φυτοχημικών, δηλάδη ουσιών με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση όπως οι πολυφαινόλες. Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων και από τις δύο ομάδες μαζί. Είναι σημαντικό να καταναλώνεται ποικιλία φρούτων και λαχανικών, από όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου και όπου είναι δυνατόν να καταναλώνεται και η φλούδα.

Ομάδα Γάλακτος και Γαλακτοκομικών Προϊόντων: Αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων (το γάλα και το γιαούρτι, όχι όμως το τυρί),  λιπιδίων, βιταμίνης A, D και ασβεστίου. Είναι σημαντικό τα γαλακτοκομικά προϊόντα να καταναλώνονται με τα λιπαρά τους, τα οποία να είναι κατά προτίμηση χαμηλά (1,5-2%), και όχι χωρίς λιπαρά (0%), καθώς το λίπος βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών όπως των βιταμινών Α και D. 

Ομάδα Δημητριακών και Προϊόντων τους: Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία και αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Εάν καταναλώνονται στη μη επεξεργασμένη τους μορφή, δηλαδή ως ολικής άλεσης, αποτελούν και πλούσια πηγή φυτικών ινών και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην υγεία του μικροβιώματος και στη γενικότερη υγεία του οργανισμού. 

Ομάδα Οσπρίων: Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία και συμβάλλουν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους στην προαγωγή της υγείας και στη μείωση του κινδύνου για χρόνια νοσήματα.

Ομάδα Κρέατος (κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά) και Αυγού: Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και λιπίδια. Τα ψάρια, κυρίως τα λιπαρά, είναι πλούσια και σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού συμπεριλαμβανομένης της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου, των ματιών, της καρδιάς και του εντέρου. 

Ομάδα Λιπών και Ελαίων: Σε αυτή την ομάδα ανήκουν το ελαιόλαδο και τα άλλα φυτικά έλαια, το βούτυρο και η μαργαρίνη, η μαγιονέζα, οι ελιές, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί και σπόροι. Είναι πλούσια σε ενέργεια, λιπαρά, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Η κατανάλωση τους καλό είναι να περιορίζεται σε μικρές με μέτριες ποσότητες λόγω της υψηλής ενεργειακής τους πυκνότητας. 

Πως να καλύψω τις ανάγκες μου σε θρεπτικά συστατικά;

Για να καλύψει κάποιος/α τις ανάγκες του/της σε θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικό να 1) κάνει πλήρη γεύματα όσον αφορά τα κυρίως γεύματα της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2) να έχει ποικιλία τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας στην καθημερινότητα του. 

Το πλήρες γεύμα είναι αυτό που συνδυάζει πηγή 1) υδατανθράκων (κατά προτίμηση ολικής άλεσης), 2) πρωτεΐνης, 3) λιπαρών και 4) φυτικών ινών. Ένας πολύ απλός και εύκολος τρόπος για να κάνεις πλήρη γεύματα είναι η Μέθοδος του Πιάτου ή Πιάτου Υγιεινής Διατροφής. Στήνοντας το πιάτο σου όπως περιγράφεται στην εικόνα παρακάτω, εξασφαλίζεις τόσο ποικιλία τροφίμων, και άρα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όσο και καλύτερο έλεγχο της μερίδας σου, ειδικά αν προσέχεις το βάρος σου. Μην ξεχνάς να ενδυτώνεσαι επαρκώς καταναλώνοντας νερό.

Copyright © 2011 Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org and Harvard Health Publications, harvard.edu.

Συστάσεις Διατροφής

Οι συστάσεις διατροφής διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο ανάλογα με το στάδιο της ζωής που βρίσκεται την εκάστοτε στιγμή. Οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί αναπτύχθηκαν για διαφορετικές ομάδες πληθυσμού με στόχο την προώθηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών στον Ελληνικό πληθυσμό. Αυτές οι συστάσεις αποτελούν γενικές κατευθυντήριες οδηγίες και αφορούν το γενικό πληθυσμό. Σε περίπτωση προβλημάτων υγείας είναι απαραίτητο να σχεδιαστεί εξατομικευμένο πλάνο διατροφής προσαρμοσμένο στις εκάστοτε ανάγκες από επαγγελματία διαιτολόγο.