Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα 20 αμινοξέα τα οποία αποτελούν δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Σκέψου τα τούβλα (αμινοξέα) σε έναν τοίχο (πρωτεΐνη). Συγκεκριμένα, η τρυπτοφάνη ανήκει στα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του και πρέπει να λάβει μέσω της τροφής.
Γιατί τη χρειαζόμαστε;
Η τρυπτοφάνη έχει καίριο ρόλο σε πολλαπλές διαδικασίες του μεταβολισμού οι οποίες είναι απαραίτητες για τη ζωή και για να λειτουργεί καλά ο οργανισμός. Αποτελεί απαραίτητο συστατικό για τη σύνθεση πρωτεϊνών, βιταμινών και άλλων ουσιών που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας όπως η νιασίνη, γνωστή και ως βιταμίνη B3 και η κυνουρενίνη.
Επιπλέον, η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομη ουσία για την σύνθεση της σεροτονίνης, η οποία είναι από τους σημαντικότερους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου και επιδρά στην διάθεση, στην γνωστική λειτουργία, στον ύπνο, στην όρεξη και στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος μας. Η τρυπτοφάνη συμβάλλει, επίσης, στην παραγωγή της μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, γνωστό ως βιολογικό ρολόι, και τον ύπνο ενώ παράλληλα δρα ως αντιοξειδωτική ουσία ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού.
H μείωση της τρυπτοφάνης στον οργανισμό έχει συνδεθεί με καταθλιπτικές διαταραχές, διαταραχές συμπεριφοράς και διάθεσης καθώς και διαταραχές στον ύπνο. Επιπλέον, δυσλειτουργίες στον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης σχετίζονται με νευροεκφυλιστικές διαταραχές όπως Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον, κ.α., αυτοάνοσα νοσήματα, καρκίνος, καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης τύπου 2 καθώς και τα χρόνια φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου (ελκώδης κολίτιδα και νόσος του Crohn).
Πως μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου σε τρυπτοφάνη;
Κάθε μέρα ο οργανισμός χρειάζεται να λαμβάνει 3,5-6,0 mg τρυπτοφάνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να διασφαλιστεί η εύρυθμη λειτουργία του. Έχει φανεί ότι μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει την ημερήσια ποσότητα που χρειαζόμαστε σε τρυπτοφάνη. Παράλληλα, έρευνες έχουν δείξει ότι τα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες ή υψηλά σε γλυκαιμικό φορτίο αυξάνουν την διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης στον οργανισμό και την είσοδο της στον εγκέφαλο για την παραγωγή σεροτονίνης. Καλές διατροφικές πηγές τρυπτοφάνης αποτελούν τα πουλερικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο), γαλακτοκομικά, σόγια, κρέας (χοιρινό, βοδινό), ψάρια, φιστίκια, ηλιόσποροι, σουσάμι, κολοκυθόσποροι, αμύγδαλα, βρώμη, μαρούλι, μπρόκολο, μπανάνα, σοκολάτα.
Βιβλιογραφία
- Comai S, Bertazzo A, Brughera M, Crotti S. Tryptophan in health and disease. Adv Clin Chem. 2020;95:165-218.
- Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56.
- Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, Maylor EA. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neurosci Biobehav Rev. 2019;101:45-67.
- National Library of Medicine. MedlinePlus. (2022). Tryptophan. https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm
- Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016;61(3):253-78.
- Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009;2:45-60.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. (2024). Tryptophan. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1210
- Vasey C, McBride J, Penta K. Circadian Rhythm Dysregulation and Restoration: The Role of Melatonin. Nutrients. 2021;13(10):3480.
1 thoughts on “Πόσα Γνωρίζεις για την Τρυπτοφάνη;”
Comments are closed.